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ライザップ式食事のルールで大事な4つのポイント
ライザップ期間中の食事のルールとは？
ライザップ期間中は、かなりきついトレーニングをしたり、厳しい食事制限を想像する方が多いのではないでしょうか？
ライザップで重要視しているのはトレーニングよりも食事です。
トレーニングももちろん大切なのですが、何よりも食事が大事になります。
ここではライザップ期間中の食事のルールを紹介します。
1.糖質を抜く
太ってしまう1番の原因は糖質です。
糖質は、
- ご飯
- パン
- 麺
に多く含まれています。
糖質はエネルギーとなります。
糖質が足りている限りでは脂肪は使われません。
つまり、糖質をエネルギーに変え、それでもエネルギーが足りないときに脂肪がエネルギー源として使われるのです。
したがって、
糖質を抜くことで脂肪からエネルギーを生成する状態を意図的に作る
ということを目的に糖質を抜いているのです。
一方で、糖質が少なければ少ないほど、脂肪を消費するようになるので良いかもしれませんが、急に身体に負担がかかる可能性があるので急な減量には気をつけないといけません。
2.たんぱく質を多く摂る
たんぱく質が多く含まれている
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
などを多く摂る食事に変えましょう。
ライザップ式では、1日で体重×1.4倍のグラム数を摂るのが目安とされています。
例えば80kgの人の場合、80×1.4=112ｇを摂るべきなのです。
3.昼>朝>夜
食事のボリュームを昼>朝>夜の順番にします。
比率は
3:5:2（朝:昼:夜）
がポイントです。
夜はお腹いっぱい食べたくなるのもわかりますが、たとえたんぱく質であってもそこで多く摂取してはいけません。
夜は昼間ほど活動しないので、タンパク質は脂肪に変わってしまうのです。
したがって、朝と昼に重点を置いて食事をするのが大切になります。
4.水分をしっかりと摂る
水分の摂取も大切になります。
- 男性は1日3リットル
- 女性は1日2リットル
を目安に水やノンカフェインのお茶を飲みます。
人間の身体は約60%が水分でできているので、水をとることは大事です。
水分をあまりとらずに体重が減ったとしても、それは水分が減っただけで脂肪が減ったわけではありません。
新陳代謝を良くし、カロリーを消費するためにも適度な水分補給が必要です。
1日の摂取カロリーの計算方法
低糖質の食事を心がけていても、消費カロリーを上回るほど食べては痩せません。
食べ方や料理法を工夫するなどして、効率的にダイエットする必要があります。
摂取カロリーを抑制することで、体脂肪を減らすのです。
例えば、体脂肪を1kg減らすには、一定期間の推定消費エネルギーに対して
約7000Kcal.の摂取抑制が必要
になります。
つまり、体脂肪を1kg減らすためには、摂取カロリーに対して消費カロリーが7000kcal上回らなければならないのです。
1日の摂取カロリーの目安
1日の摂取カロリーの目安量は、
1日の推定消費カロリー前後
に合わせます。
「1日の摂取カロリー＝1日の消費カロリー」の状態の時、消費と摂取が一致して現状維持の状態となるからです。
1日の推定消費カロリーは、以下のように求められます。
「1日の基礎代謝×身体活動レベル=1日の推定消費カロリー」
ここでいう身体活動レベルとは、18歳から69歳までを3段階に分けたものです。
- 低い（1.5）
- 普通（1.75）
- 高い（2.0）
の3段階に分け、それぞれ自分のレベルを選んで計算します。
例えば1日の基礎代謝が1800Kcal.で、身体活動レベルが普通の場合
- 1800Kcal.×1.75=3150Kcal.
となります。
したがって、1日の推定消費カロリーは3150Kcal.です。
1日の摂取カロリーが1日の推定消費カロリーである3150kcalより下回っていれば、理屈上体脂肪を減らすことができます。
摂取カロリーの設定方法
現状から目標の体重まで5kg減らさないといけないと仮定します。
- 5kg×約7000Kcal.=3万5000Kcal.
を消費できれば理屈上は可能です5kg体脂肪を減量することが可能です。
体脂肪を1kg減らしたければ、約7000Kcal.の摂取制限が必要なので、消費カロリーに対して1日1000Kcal.の摂取制限をして2150Kcal.に抑えることができれば、理屈上7日間で1kgの体脂肪を減らすことができます。
このようにライザップでは、自分の減量したい目標体重に合わせて、1日の摂取カロリーを設定するのです。
ライザップではカウンセリング時の体重、体脂肪率、基礎代謝から2ヶ月後にはだいたいどれくらいは目指せるという指南をトレーナーから預かります。
ライザップ式食事のルールでおすすめの食材
1.肉・卵・魚介類
| 食材 | 鶏肉・胸（皮なし） | お刺身 | かまぼこ（2/3本） | つくだ煮 |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 0 g | 0.1 g | 9.7 g | 17 g |
| タンパク質 | 22.3 g | 26.4 g | 12.0 g | 14.4 g |
| カロリー | 108 Kcal. | 125 Kcal. | 95 Kcal. | 77 Kcal. |
| 食物繊維 | 0 g | 0 g | 0 g | 4.1 g |
タンパク質の主な摂取源が肉・卵・魚介類になります。
肉は赤みのものを、魚は脂ののったものを摂り入れ、必要な栄養を確保しましょう。
肉・卵・魚介類のなかでも、はんぺんやつくだ煮は糖質が高いため、摂取しないようにしましょう。
2.野菜・きのこ・果物
| 食材 | キャベツ（1/10個） | かぼちゃ（1/10個） | バナナ | じゃがいも |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 3.4 g | 8.1 g | 21.4 g | 17.9 g |
| タンパク質 | 1.3 g | 1.6 g | 1.1 g | 1.5 g |
| カロリー | 23 Kcal. | 49 Kcal. | 86 Kcal. | 84 Kcal. |
| 食物繊維 | 1.8 g | 2.8 g | 1.1 g | 1.8 g |
野菜は色で見分けるようにしましょう。
暖色野菜や根菜は糖質が高めなので控えるようにします。
緑色野菜や淡色野菜は野菜の中でも糖質が低いものが多いです。
イモ類や果物は糖質が比較的高いので摂取するのはやめましょう。
3.豆・大豆・海藻
| 食材 | 木綿豆腐(1 /3丁） | 枝豆(1/2袋） | つぶあん | はるさめ |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 1.2 g | 4.3 g | 48.3 g | 80.9 g |
| タンパク質 | 6.6 g | 11.5 g | 5.6 g | 0.2 g |
| カロリー | 72 Kcal. | 134 Kcal. | 244 Kcal. | 345 Kcal. |
| 食物繊維 | 0.4 g | 4.6 g | 5.7 g | 3.7 g |
大豆を使った加工食品はタンパク質をはじめ、カルシウムやマグネシウム等のミネラルも含みます。
はるさめはヘルシーですが特に糖質が高いので避けなければなりません。
4.調味料・油脂・酒類
| 食材 | 焼酎（1/2カップ） | 醤油（大さじ5） | ビール | 日本酒 |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 0 g | 10.1 g | 3.1 g | 3.6 g |
| タンパク質 | 0 g | 7.7 g | 0.4 g | 0.4 g |
| カロリー | 206 Kcal. | 71 Kcal. | 46 Kcal. | 109 Kcal. |
調味料を上手く使って、様々な味に広げるのが美味しく料理を食べるコツ。
お酒は全くダメではなく、種類を選べば飲酒しても多少は大丈夫です。
ライザップ式食事のルールでおすすめのレシピ
サーモンとアボガドのバーガー
サーモンとアボカドの組み合わせが絶妙なヘルシー食材のバーガーです。
アボカドを粒マスタードやガーリックソルト、粉チーズなどで味付けすることで、クリーミーな味わいへと変化させています。
糖質が6.8gとかなり低いのは、低糖質のふすまパンを使っているからこそ。
エネルギーも408 kcalと、1回の食事としては低めに抑えることができますので、ダイエット食に向いています。
作り方はとても簡単で、材料を切って、調味料と混ぜて味付けし、パンにはさむだけ。火を使わないで調理できる、お手軽レシピです。
エネルギー408kcal 糖質6.8g たんぱく質17.9g 食塩3.1g 脂質32.3g
材料1個分
- ふすまパン…1個(30g)
- アボカド…1/2個
- サーモン…2切れ(30g前後)
- サニーレタス…適量
- A 粒マスタード…大さじ1
- マヨネーズ…小さじ1
- ガーリックソルト…少々
- 粉チーズ(パルメザンチーズ)…小さじ1
手順
- 1).ふすまパンは横半分にカットする。
- 2).Aの調味料を混ぜ合わせる。
- 3).アボカドは皮をむき、食べやすい形にカットする。
- 4).3)と2)を混ぜ合わせる。
- 5).1)のパンにサニーレタス、サーモン、アボカドをのせサンドする。
チキンとクリームチーズのサンド
鶏むね肉を使った手作りハムと、クリームチーズをはさんだサンドです。
ハムは多めに作っておけば、別のメニューにアレンジしたり、慌ただしい朝食時の1品に使えたりできるので、とっても助かります。
ハム作りに人工甘味料を用いるなど、カロリーカットの工夫をし、エネルギーは198 kcalと普通のハンバーガーの三分の二程度に抑えています。
ふすまパンを使っているため糖質もたった4.4gと低く、糖質をできるだけカットしてダイエットを成功させたい方にぴったりのレシピです。
エネルギー198kcal 糖質4.4g たんぱく質20.8g 食塩3.3g 脂質9.3g
材料1個分
- ふすまパン……1個(30g)
- 鶏ハム……50g前後
- A 鶏むね肉……1/4枚 50g
- 人工甘味料……小さじ1/2
- 塩・コショウ……適量
- クリームチーズ……1ピース(18g前後)
- サニーレタス……適量
- 輪ゴム……2本
手順
- 1).鶏肉に人工甘味料(小さじ1)を両表面にまんべんなく塗る。塩・コショウを重ねて両表面にまぶす。
- 2).1)をラップで二重に巻き、キャンディー状にし輪ゴムで両端を
きっちりとめる。 - 3).鍋に湯を張り、沸騰したところへ(2)を入れ、4分煮る。
- 4).3)の鍋にふたをし火を止め、さらに20分放置し余熱で温める。
- 5).時間経過後(4)を取り出し、冷蔵庫で冷やす。
- 6).好みの厚さにスライスする。
- 7).クリームチーズをそのままか食べやすい厚さにスライスする。
減塩鮭の野菜鍋蒸し
鮭の塩味と和風だしのうま味をきかせ、余熱で美味しく仕上げる魚料理です。
下にひいたキャベツと、その上にのせた鮭やキノコ類、パプリカが彩り豊かに合わさり、おなかだけでなく目も満足させてくれる1品。
これでエネルギーはわずか209kcalですから、カロリーカットしたい時のメイン料理になるうれしいレシピです。
加えて、糖質量の少ない塩鮭を使っていることもあり、糖質はわずか6.3g。クロワッサン1個の糖質量が12gですから、その半分の摂取量で済みます。素材の塩味を生かした減塩調理もポイントですね。
エネルギー209kcal 糖質6.3g たんぱく質21.6g 食塩3.2g 脂質10.1g
材料1人分
- 塩鮭……1切れ
- キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
- しめじ……40g
- えのき……40g
- 赤パプリカ……15g
- (黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
- おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
- 和風だし(顆粒)……小さじ1
- 料理酒……10cc
- 水……15cc
- お好みで玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など
手順
- 1).鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らす。
- 2).1)の上に鮭の切り身を置く。
- 3).2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす。
- 4).3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける。
- 5).4)に水と料理酒を加えて沸騰させる。
- 6).沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く。
- 7).鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける。
ライザップ式食事のルールで控えた方がいい食べ物
糖質が多く含まれているもの食べていいものでも少し触れましたが、糖質が多く含まれているものはNGです。
たとえたんぱく質が主成分の食べ物であっても糖質が多く含まれているものであったら、いけませんよ。
魚肉ソーセージやさつま揚げなどの練り物系は糖質が含まれているので避けましょう。
果物は食べてはいけません
果物ダイエットってよく聞きますよね。
ダイエットというと野菜や果物をとる人がいますが、ライザップでは果物はアウトなんですよ。
果物は糖質がかなり多く含まれているので、ライザップ式でダイエットしようと思っているのであればあまりオススメしません。
もちろんお菓子はもってのほかですね。
社会人ともなると、付き合いで飲みにいったり、飲み会が頻繁に行われたりと、どうしても避けられない飲酒があると思います。
ライザップでは全くお酒を飲んではいけないというわけではありません。
ただし、もちろんお酒にも飲んで良いものと飲んではいけないものがあります。
では、飲んでもよいものと飲んではいけないものとの違いは何でしょうか。
ここで気にしなくはいけないのが、やはり糖質です。
糖質が入っているお酒は避けましょう。
具体的には
- ビール
- 日本酒
- 果実系のカクテル
です。
これらは糖質がある程度含まれています。
特に果実系カクテルは、お酒の中でも糖質が高いです。
一方で、
- 焼酎
- ウイスキー
は糖質が全く入っていません。
そのため、お酒を頼むときは焼酎やウイスキーを水割りもしくはソーダ割りで注文するようにしましょう。
少しでも健康を意識しているのあれば、お酒とのうまい付き合いが大切になりますよ。
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