ライザップでは、専属トレーナーが利用者の目的に合わせたトレーニングを提案してくれるだけでなく、日々の食事についてもアドバイスをしてくれています。
ライザップがオススメしているのは糖質を制限した食事です。
それは、糖質を摂取することで、肝心の「体脂肪」がなかなか減らなくなってしまうからです。
人の体は、肝臓で必要な分だけの糖質を作ることができるため、最低限の糖質を摂取していれば、低血糖になる心配はほとんどありません。
まず、たんぱく質では「肉」「卵」「魚介類」。
肉は赤身のもの、魚は脂ののったものがオススメです。
野菜の中には、摂取していいものと避けた方がいいものがあります。
見分けるポイントは「野菜の色」。
カボチャなどの暖色系の野菜や根菜は糖質が高めなので、控える必要があります。
一方で、緑色の野菜や淡色の野菜は、糖質が低めのものが多いとされています。
タンパク質は摂取が必要な栄養素ですが、魚肉ソーセージやさつま揚げなどの、いわゆる「練り物系」の食材には、糖質が多く含まれているため、食べないようにしましょう。
また、果物を使ったダイエットをよく耳にすることがあると思いますが、果物には「果糖」が多く含まれているため、ライザップではあまりオススメしていません。
お菓子はもちろん問題外です。
飲酒は、ぜったいに禁止というワケではありません。
糖質が含まれていない焼酎やウィスキーの水割りやソーダ割であれば、飲酒しても問題はありません。
ライザップでは、利用者全員にオリジナルの食事ガイドブックを配布しているほか、ライザップオリジナルの低糖質フード、低糖質レシピの紹介など、日々の献立作りをサポートしています。
ライザップに入会したいけれども、糖質制限について不安のある方は、1度無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
このページの目次
ライザップの食事で食べていいもの【食材】
ライザップで1番重視しているのは糖質制限です。
3大栄養素といえば、
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
です。
- タンパク質
タンパク質は骨や筋肉や皮膚など身体を作るために必要不可欠な栄養素です。
- 脂質
脂質も細胞膜やホルモンの原料となるため身体を作る上で必要になります。
- 炭水化物
炭水化物は、正確には糖質と食物繊維に分類することができ、特に糖質を主成分としています。
糖質は身体を動かすためのエネルギーにしかならず、ダイエットしたい人が糖質を摂取すると、糖質がエネルギーとして消費されるため、本来減らしたいはずの体脂肪がなかなか減らないのです。
だからこそ、ライザップでは糖質に目をつけて、糖質をある一定量まで制限するのを重視しているのです。
実際、人間の身体はアミノ酸などから肝臓で必要な分だけ糖質を作り出すことができます。
そのため、糖質を制限をしても低血糖になる心配はないのです。
人間は食事をするときに、消化・吸収するためにカロリーを消費しています。
その際の消費エネルギーは、糖質では吸収エネルギーの6%、脂質は4%しかありません。
しかし、タンパク質は30%ものエネルギーを消費します。
つまり、タンパク質を多く摂れば、カロリーが多く消費されるのです。
身体に糖分が少ない状態でカロリーが消費されれば、脂肪を代わりにエネルギーとして消費するので身体が痩せていくというわけです。
1.肉・卵・魚介類
| 食材 | 鶏肉・胸（皮なし） | お刺身 | かまぼこ（2/3本） | つくだ煮 |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 0 g | 0.1 g | 9.7 g | 17 g |
| タンパク質 | 22.3 g | 26.4 g | 12.0 g | 14.4 g |
| カロリー | 108 Kcal. | 125 Kcal. | 95 Kcal. | 77 Kcal. |
| 食物繊維 | 0 g | 0 g | 0 g | 4.1 g |
タンパク質の主な摂取源が肉・卵・魚介類になります。
肉は赤みのものを、魚は脂ののったものを摂り入れ、必要な栄養を確保しましょう。
肉・卵・魚介類のなかでも、はんぺんやつくだ煮は糖質が高いため、摂取しないようにしましょう。
2.野菜・きのこ・果物
| 食材 | キャベツ（1/10個） | かぼちゃ（1/10個） | バナナ | じゃがいも |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 3.4 g | 8.1 g | 21.4 g | 17.9 g |
| タンパク質 | 1.3 g | 1.6 g | 1.1 g | 1.5 g |
| カロリー | 23 Kcal. | 49 Kcal. | 86 Kcal. | 84 Kcal. |
| 食物繊維 | 1.8 g | 2.8 g | 1.1 g | 1.8 g |
野菜は色で見分けるようにしましょう。
暖色野菜や根菜は糖質が高めなので控えるようにします。
緑色野菜や淡色野菜は野菜の中でも糖質が低いものが多いです。
イモ類や果物は糖質が比較的高いので摂取するのはやめましょう。
3.豆・大豆・海藻
| 食材 | 木綿豆腐(1 /3丁） | 枝豆(1/2袋） | つぶあん | はるさめ |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 1.2 g | 4.3 g | 48.3 g | 80.9 g |
| タンパク質 | 6.6 g | 11.5 g | 5.6 g | 0.2 g |
| カロリー | 72 Kcal. | 134 Kcal. | 244 Kcal. | 345 Kcal. |
| 食物繊維 | 0.4 g | 4.6 g | 5.7 g | 3.7 g |
大豆を使った加工食品はタンパク質をはじめ、カルシウムやマグネシウム等のミネラルも含みます。
はるさめはヘルシーですが特に糖質が高いので避けなければなりません。
4.調味料・油脂・酒類
| 食材 | 焼酎（1/2カップ） | 醤油（大さじ5） | ビール | 日本酒 |
|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 0 g | 10.1 g | 3.1 g | 3.6 g |
| タンパク質 | 0 g | 7.7 g | 0.4 g | 0.4 g |
| カロリー | 206 Kcal. | 71 Kcal. | 46 Kcal. | 109 Kcal. |
調味料を上手く使って、様々な味に広げるのが美味しく料理を食べるコツ。
お酒は全くダメではなく、酒類を選べば飲酒しても多少は大丈夫です。
ライザップの食事で食べていいもの【レシピ】
パングラタン
レンジとトースターだけで作る、簡単グラタンです。
時短レシピながら、ミルクやチーズの風味を生かしたしっかりとした味付けにしています。
グラタンというとカロリーが高いものが多いですが、低糖質のふすまパンを使うことで、糖質を8.3gに抑えています。
茶碗1杯のごはんで糖質は50gを超えますから、ダイエット中の方にはうれしい低糖質レシピですね。
またエネルギーも238 kcalとかなりの低カロリー。美味しく、手軽にカロリーカットできるうれしい1品です。
エネルギー238kcal、糖質8.3g、たんぱく質13.3g、食塩4.1g、脂質15.9g
材料
- 1個分
- ふすまパン……1個(30g)
- A 牛乳……75㏄
- マヨネーズ……小さじ2
- 塩・コショウ……少々
- コンソメ(顆粒)……小さじ1/4
- とろけるチーズ……大さじ1
- 手順
- 耐熱皿(耐熱容器)にAを入れ、レンジ(500W)で30秒ほど加熱し混ぜ合わせる。
- ふすまパンは1口大にカットし、グラタン皿に入れオーブントースターで軽く焼く。
- (2)に(1)を回しかけ、とろけるチーズを乗せてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
サイコロステーキ
バターで風味豊かに仕上げるサイコロステーキです。
香ばしく焼き上げたニンニクが美味しさを引き立てます。
ボリューム感のある1品ながら、エネルギーはたった236kcal。
ハンバーグの450kcalと比べて、半分ほどの摂取カロリーで済むのがうれしいですね。
また糖質にいたっては、わずか2.1gに抑えているので、糖質コントロール中の方におすすめです。
牛肉の免疫力アップ効果やニンニクの疲労回復効果もあって、ダイエットの強い味方となるヘルシーレシピですね。
材料
- 牛肉(サイコロステーキ用) 400g
- サラダ油 大さじ1
- にんにく 2かけ
- バター 8g
- 塩 粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)
- パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽き黒こしょう適量をふって、全体にまんべんなくまぶす。にんにくは横に薄切りにし、しんを竹串などで取り除く。
- 直径26㎝のフライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくがカリッと香ばしくなるまで、ときどき上下を返しながら3～4分炒め、ペーパータオルの上に取り除いて油をきる。
- 続けてフライパンを強火で熱し、牛肉を並べて、転がしながら1～2分焼きつける。全体に焼き色が付いたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体にからめる。
- 火を止めてから、にんにくをちらす。
たらのホイル焼き
魚焼きグリルで簡単にできる白身魚のホイル焼きです。
油を使わないので、とてもヘルシー。もともと魚介類は糖質が少なく、糖質をコントロールしている方に丁度良い食材です。
玉ねぎ、しめじと一緒に焼けば、ボリューム感のあるおかずにできます。
おろし生姜を入れたポン酢で食べれば、より美味しく食べることができます。
エネルギーは113kcalしかありませんので、メインの1品にすればカロリーをかなり抑えられます。
糖質も13.4gと少ない上、料理の手間もかからないとあって、ダイエット中には大助かりのレシピです。
エネルギー113kcal、糖質13.4g、たんぱく質15.4g、食塩2.7g、脂質0.5g
材料(1人前)
- たら 1切(70g)
- ポン酢 大さじ2
- 玉ねぎ 1/2(75g)
- チューブ生姜 小さじ1
- しめじ 40g
- 玉ねぎ薄切りに切って、アルミホイルの上にひきます。
- 1の上にたらを置き、上からしめじを手でちぎってのせる。
- アルミの口をしっかり閉じて、魚焼きグリルで5分焼きます。
- 5分たってしっかり火が通っていたらが出来上がり。
- お好みでポン酢と生姜を合わせたソースにつけてお召し上がり下さい。
ライザップの食事で食べちゃ悪いもの【食材】
糖質が多く含まれているもの
食べていいものでも少し触れましたが、糖質が多いもの全般です。
糖質が多く含まれているものはNGです。
たとえたんぱく質が主成分の食べ物であっても糖質が多く含まれているものであったら、いけませんよ。
魚肉ソーセージやさつま揚げなどの練り物系は糖質が含まれているので避けましょう。
果物は食べてはいけません
果物ダイエットってよく聞きますよね。
ダイエットというと野菜や果物をとる人がいますが、ライザップでは果物はアウトなんですよ。
果物は糖質がかなり多く含まれているので、ライザップ式でダイエットしようと思っているのであればあまりオススメしません。
もちろんお菓子はもってのほかですね。
お酒
社会人ともなると、付き合いで飲みにいったり、飲み会が頻繁に行われたりと、どうしても避けられない飲酒があると思います。
ライザップでは全くお酒を飲んではいけないというわけではありません。
ただし、もちろんお酒にも飲んで良いものと飲んではいけないものがあります。
では、飲んでもよいものと飲んではいけないものとの違いは何でしょうか。
ここで気にしなくはいけないのが、やはり糖質です。
糖質が入っているお酒は避けましょう。
具体的には
- ビール
- 日本酒
- 果実系のカクテル
です。
これらは糖質がある程度含まれています。
特に果実系カクテルは、お酒の中でも糖質が高いです。
一方で、
- 焼酎
- ウイスキー
は糖質が全く入っていません。
そのため、お酒を頼むときは焼酎やウイスキーを水割りもしくはソーダ割りで注文するようにしましょう。
少しでも健康を意識しているのあれば、お酒とのうまい付き合いが大切になりますよ。
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②自分の身体の状態をチェック
自分の身体の状態を知っていただくために、体重や体脂肪だけでなく、筋肉量まで細かく計測します。
③目標を設定
利用者の理想体型を確認。どの部分を鍛えたいのかもヒアリングし、目標を決めます。
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利用者の目標と理想の体型に応じ、ライザップの膨大なデータをもとに利用者ごとにプログラムを作成、提案します。
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