ライザップでは、糖質を制限した献立作りをサポートするために、低糖質なレシピを公開しています。
また、自分で献立を考えるときに気を付けなければいけないことについて調べてみました。
主に気を付けなければいけないことは次の３つ。
- たんぱく質や脂質はしっかりと取る
- ビタミンやミネラルを積極的に取る
- 食物繊維の摂取量を増やす
糖質を制限することで、必要な栄養が不足するという問題が起きてしまいます。
たんぱく質や脂質は糖質の代わりにエネルギー源となり、体脂肪の燃焼も促してくれます。
魚介類や肉類は基本的に何を食べても問題がありません。
また、卵や乳製品にも豊富なたんぱく質が含まれています。
乳製品の中には甘いものが含まれていることがあるため注意が必要ですが、小腹が空いたときにチーズや無糖ヨーグルトを食べるのもいいかもしれません。
ビタミンやミネラルは体内ではほとんど合成することができないか、合成されても必要量を満たすことができません。
つまり、食品から摂取する必要があります。
また、糖質制限中はどうしても食物繊維が不足しがちです。
食物繊維は腸内環境を整えたり、食後の急激な血糖値の上昇を防いでくれたりしますので、意識してとるようにしましょう。
そのためにライザップでは専用アプリを用意しています。
食事の登録も簡単にでき、体重や体脂肪率などを記録できます。
ライザップが推奨している「糖質制限」について、もっと詳しいことが知りたいと思った方は、無料カウンセリングを予約してみてはいかがでしょうか？
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このページの目次
ライザップ飯のレシピ【人気のおいしいレシピランキング】
ライザップは、糖質を制限した食事を推奨しています。
- 減量を目的とした人の場合、１日に摂取する糖質は50gに設定
- 目標達成した方や、ゆるやかに糖質をコントロールしたいという方には、１日あたりの糖質摂取量を40g～120gを推奨
しかし、いきなり「糖質を控えめに」と言われても、献立作りに悩むのは当たり前です。
ライザップでは、「毎日の食事を楽しみながら食べる」ことをテーマにしたオリジナルの食事ガイドブックを利用者に配布しています。
また、ライザップが監修している低糖質レシピも公開しています。
【１位】具だくさんオムレツ
卵はたんぱく質が豊富で糖質がほぼゼロという、ダイエットをしている方にとってうれしい食材の１つです。
オムレツの中に、ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなどを入れることで、おかずとしても充分お腹を満たしてくれます。
この1品で糖質はわずか1.6ｇ。
たとえばシュウマイの皮一枚の糖質が約1.7gですから、かなり低糖質であることが分かります。
しかもエネルギーも292kcalとヘルシー。
食事1回で取るカロリーの目安が約900kcalだとすると、このレシピにするだけでカロリーを約３分の１も抑えることができます。
＜材料（2人分）＞
- 卵…３個
- しらす…大さじ２
- ほうれん草…30g
- エリンギ…30
- 桜エビ…5g
＜作り方＞
- ほうれん草は茹でて5cm幅に、エリンギは食べやすい大きさに刻む。
- 卵は溶きほぐしておく。
- 卵と具材を混ぜ合わせる。
- フライパンに油を入れて熱し、③の卵と具材を流し込み、オムレツ状に焼いていく。
※卵を一度に入れずに、回数を分けるとオムレツが作りやすくなります。
エネルギー：292kcal、糖質：1.6g、たんぱく質：28.1g、食塩：1.2g、脂質：17.7g
【２位】豆乳のフレンチトースト
使っているのは、小麦粉や砂糖を一切使わずに、大豆粉などを主原料としているため、糖質量が非常に少ない「ふすまパン」。
また、牛乳ではなくカロリーの低い無調整豆乳を使っています
さらに砂糖の代わりに低カロリーのダイエットシュガーであるパルスイートを使用しているので、この1品で糖質は6g、エネルギーも295kcalしかありません。
「ダイエット中だからカロリーの高いフレンチトーストはちょっと…」とためらう方でも大丈夫。
塩分も0.6gと控えめなので、塩分が気になる方にもオススメのレシピです。
＜材料（1人分）＞
- ふすまパン…２個（60g）
- ☆卵…１個（50g）
☆無調整豆乳…80cc
☆パルスイート…3g - バター…8g
＜作り方＞
- ふすまパンをそれぞれ４切れにスライスする。
- ☆を混ぜ合わせ卵液を作り、①を入れて浸す。
- フライパンでバターを熱し、②をこんがりと焼く。
【３位】タラのレンジ蒸し
レモン汁と醤油だけで味付けをしたフライパンを使わないお手軽な１品。
しめじ、もやしなど糖質の低い食材を中心に使っているため、糖質はわずか4g。
エネルギーもたった103kcalと、納豆1食分を少し上回る程度という、びっくりするほど低カロリーなレシピです。
野菜をたっぷりと使っているためボリュームはたっぷり。
耐熱皿１つあれば簡単にでき、後片付けの手間もかかりません。
＜材料（1人分）＞
- タラ…1切れ
- 玉ねぎ…30g
- 生姜…薄切り２枚
- しめじ…40g
- もやし…30g
- 菜の花…適量
- レモン・醤油…適量
＜作り方＞
- 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取り小房に分けておく。菜の花は適当な長さに切る。
- 耐熱皿に玉ネギともやしを置き、その上にタラ、しめじ、生姜、菜の花をのせる。
- お皿にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約８分蒸す。
- 火がしっかりと通っているのを確認してから、レモンの絞り汁と醤油をかけて完成。
エネルギー：103kcal、糖質：4g、たんぱく質：19.7g、食塩：1.2g、脂質：0.5g
【４位】ツナとエビのバーガー
相性抜群のエビとツナマヨを挟んだ、海鮮風味のあっさりとしたバーガーです。
糖質が少なく栄養豊富なふすまパンを使うことで、全体の糖質を4.4gに抑えています。
また、一般的なハンバーガーのエネルギーが300kcalを超えますが、こちらは262kcalと低カロリーを実現。
これならダイエット中でも安心して食べることができます。
味付けは塩とコショウとマヨネーズだけ。
調理方法も簡単なため、忙しい朝やランチにもぴったりなメニューです。
＜材料（１個分）＞
- ふすまパン…1個（30g）
- むきエビ…3尾
- ライトツナ…1/2缶
- マヨネーズ…小さじ２（10g）
- 塩・コショウ…少々
- サニーレタス…適量
＜作り方＞
- ふすまパンを横半分にカットする。
- むきエビ（冷凍の場合は解凍してから水を切る）に塩・コショウで下味をつけてから色が赤くなるなで炒める。
- ツナは油をよく切ってからボールに移し、塩・コショウとマヨネーズで和える。
- パンにサニーレタスをしき、ツナとむきエビを挟んだら完成。
エネルギー：262kcal、糖質：4.4g、たんぱく質：36.3g、食塩：3.9g、脂質：9.4g
【５位】ツナと塩昆布の簡単パスタ
ゆでたパスタにツナと塩昆布を和えただけのお手軽なレシピです。
昆布やツナの旨味を活かした味付けに、大葉が程よいアクセントとなっています。
低糖質パスタを使っているため、糖質は39.7gと少なめ。
お茶碗1杯のご飯の糖質が50gを超えていますので、1回の食事としては、かなり糖質を抑えることができます。
また、エネルギーは317kcalと、カルボナーラの半分以下に抑えています。
パスタ料理は高カロリーのものが多いですが、これなら安心して食べることができます。
＜材料＞
- 低糖質パスタ…120g
- ツナ缶…1缶（ライトツナ水煮を使用）
- 塩昆布…10g
- 大葉…2枚
- 醤油…小さじ２
＜作り方＞
- 低糖質パスタを茹でる。
- 茹で上がったパスタとツナ缶、塩昆布を和える。
- お皿に盛り、刻んだ大葉を飾って完成。
エネルギー：317kcal、糖質：39.7g、たんぱく質：27.5g、食塩：4g、脂質：12.6g
ライザップ飯のレシピの基礎知識
糖質を制限した献立作りをする際に気を付けなければいけないことはなんでしょうか？
まず、３食きちんと食べるようにしましょう。
- 朝ご飯をきちんと食べることで、適度に血糖値もあがり、活動の合図
- 昼ご飯は、糖質の取り過ぎに気を付けつつ、ボリュームも確保
- 夜ご飯は、朝ご飯から12時間前後に食べるのが理想
たとえば朝ご飯を7時に食べたのであれば、夜８時までに済ませるようにしましょう。
そのため、身体に脂肪がつきやすくなるため、夜遅くなってからご飯を食べることは避けましょう。
糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質はしっかりと取る
ライザップでは、減量を目的としている利用者に対し、糖質の摂取量を1日あたり50g以下に設定しています。
脂質のカロリーはあまり気にする必要はありませんが、注意しなければいけない脂質もあります。
- 積極的に取るべきもの：オリーブオイル、えごま油、アマニ油、ラード、バターなど
- 過剰摂取に注意するべきもの：サラダ油、マーガリンなど
たんぱく質は糖質の代わりにエネルギー源となります。
さらに、体脂肪燃焼ホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促してくれます。
基本的にはどの肉や魚を食べても問題はありません。
卵や乳製品には、たんぱく質が豊富に含まれています。
小腹が空いたときにオヤツとしてチーズや無糖ヨーグルトを食べるのもいいかもしれません。
また、糖質制限をしたときに、大豆製品や野菜でお腹をいっぱいにしようとすると、たんぱく質と脂質が足りなくなり、エネルギー不足となってしまうことがありますので、注意してください。
ビタミンやミネラルを積極的に取る
三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質に、ビタミン・ミネラルを加えたものを「五大栄養素」と言います。
さらにミネラルは骨や歯などの構成成分となり、身体の調子を整える働きをしています。
ビタミンもミネラルも、体内ではほとんど合成することができないか、合成されても必要量に満たすことができません。
つまり、食品から摂取する必要があるのです。
ビタミンとミネラルは、野菜の中でも「緑黄色野菜」と言われる色の濃い野菜に多く含まれています。
また、ミネラルが多く含まれているのは、海藻類、大豆製品、アーモンドなどが挙げられます。
食物繊維の摂取量を増やす
糖質制限中は、どうしても食物繊維が不足しがちです。
なぜなら、ご飯やパンなどの炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されているからです。
つまり、炭水化物を制限することにより、食物繊維不足になるという問題が起きてしまうのです。
食物繊維を摂取することには、次のような効果があります。
- 腸内環境を整え、便秘を改善する。
- 食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ。
- 脂肪の代謝を助ける。
一般的に野菜や果物には食物繊維が多く含まれていますが、イモ類や根菜類、果物には糖質が多く含まれている場合がありますので、注意が必要です。
- 食物繊維が多く含まれている食材…きのこ類、大豆製品、海藻類
ライザップ飯のレシピ管理はアプリを使うと楽チン
ライザップでは、専属トレーナーがトレーニング期間中、利用者が毎日３食分の写真を撮ってメールで送ることで、食事についてのアドバイスをしてくれます。
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カウンセリングの流れは以下のとおり。
①ヒアリング
普段の生活習慣や過去のスポーツ経験を確認後、食事内容についてもヒアリング。それらをもとに、2ヵ月でどれくらいの減量を目指すのかも確認します。
②自分の身体の状態をチェック
自分の身体の状態を知っていただくために、体重や体脂肪だけでなく、筋肉量まで細かく計測します。
③目標を設定
利用者の理想体型を確認。どの部分を鍛えたいのかもヒアリングし、目標を決めます。
④プログラムの提案
利用者の目標と理想の体型に応じ、ライザップの膨大なデータをもとに利用者ごとにプログラムを作成、提案します。
カウンセリングにかかる時間は60分から90分程度。
また、分割払いをする際の支払額などに関する疑問も、相談・確認することができます。
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