食事管理

2021版ライザップ中の夜ご飯はコレを食べよう!楽に続けるダイエット

ライザップ,夜ご飯

ライザップでは、「糖質を控え、たんぱく質は積極的に食べましょう」と指導しています。

糖質は主に、ご飯、パン、麺類などの穀物を原料とする食品に多く含まれています。

そのため、まずは主食を低糖質な食品に変える必要があります。

たとえば減量を目的としている場合、糖質は1日50g以下に設定されています。

では、夜ご飯を作る際に気を付けなければいけないことはなんでしょうか?

ポイントは3つあります!
  • 低糖質、低カロリーであること
  • 朝:昼:夜の比率は3:5:2が理想であること
  • 夜9時以降の食事は避けること

夜は昼に比べると活動量も少ないため、食べたものがエネルギーとして消費されません。

そのため、食べたものが身体に吸収されやすくなります。

特に夜8時以降に血糖値が上がりやすい糖質をたくさん摂取してしまうと、脂肪として吸収されやすくなってしまいます。

その一方で、良質な油やたんぱく質、ビタミンやミネラルを夜ご飯で上手に取ることで、代謝がよくなり、効率よく痩せることができます。

夜ご飯は低糖質、低カロリーな献立作りを目指しましょう!

1日に摂取するカロリーは、体型や年齢、運動量によっても違います。

しかし朝:昼:夜の比率は3:5:2が理想と言われています。

朝ごはんを少し控えめにすることで、お昼にはお腹が空きます。

そして、昼ご飯をしっかりと食べることで、夜になってもあまり空腹を感じないため、夜ご飯を軽めに済ませられるということです。

また、夜ご飯は遅くても夜9時までに済ませるようにしましょう。

人の細胞内には、脂肪を作ったり、酵素を増やすための指令を出したりしている「BMAL―1(ビーマルワン)」というたんぱく質が存在しています。

このBMAL-1の量が多いほど、脂肪がたまって太りやすくなります。

BMAL-1の分泌量が最も多いのは深夜2時ごろ。

最も分泌量が少ない午後2時ごろと比べると約20倍も分泌されているのです。

つまり、「夜中に食べると太る」というのは、このことを指しています。

太りにくい身体にするためにも、夜9時以降の食事は控えるようにしましょう!

ライザップが推奨している「糖質制限」について、もっと詳しいことが知りたいと思った方は、無料カウンセリングを予約してみてはいかがでしょうか?

無料カウンセリングは、ライザップの公式ホームページから簡単に予約することができます。

ライザップ,どうやって痩せる
2021版ライザップはどうやって痩せる?他社と比較したダイエット術ライザップはどうやって痩せるのか徹底的にまとめした。他社には真似できないダイエット術に秘密がありました!これからライザップでダイエットを始めようか悩んでいる人は必見です!...

ライザップ中の夜ご飯で気を付けるべきポイント

ライザップ,夜ご飯

ライザップに入会した目的は、もちろん人によって違います。

たとえば「減量が目的なのか」、あるいは「筋肉を付けること」なのか。

目標が違えば、食事の指導の仕方も変わってきます。

ライザップで推奨しているのは、糖質を制限した食事です。

では、どれくらいまで制限しなければいけないのでしょうか?

調べてみたところ…。

  • ライザップでは、減量を目指しているかたの糖質は1日50g以下に設定
  • 目標を達成した方や、ゆるやかに糖質をコントロールしたいと考えている方は、1日40g~120gを推奨
夜ご飯を作る際に気を付ける点を解説していきます!

夜ご飯は低糖質、低カロリーに

糖質は、たんぱく質や脂質とならんで身体に必要な三大栄養素の1つです。

速効性の高いエネルギー源ともなり、疲労回復にも役立ちます。

不足しすぎてしまうと、集中力が減退したり、不眠になってしまったりすることもあります。

糖質を取るタイミングとしてベストなのは「昼ごはん」。

昼の時間帯は、身体がもっとも活動している時間だからです!

一方で、夜は食べたものが身体に吸収されやすいため、軽めに済ませることをオススメします。

夜ご飯を作る際に気を付けたいのは、糖質を取りすぎてしまわないようにすること。

特に夜8時以降に、血糖値の上がりやすい糖質をたくさん取り入れると、脂肪として吸収されやすくなってしまいます。

しかし言い換えれば、不足しがちな栄養素を効率よく補うことができるということです。

不足しがちな良質な油やたんぱく質、ビタミンやミネラルを、夜ご飯で上手に取ると、代謝がますますよくなり、効率よく痩せられます!

たとえば、たんぱく質は魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品。

野菜は熱を加えた方が消化がよくなるので、野菜スープなどもいいかもしれません。

朝:昼:夜の比率は3:5:2

1日の食事のうち、一番カロリーを摂取しているのはいつですか?

「夜」と答えた方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は、1日の摂取カロリーの比率は、

朝:昼:夜が3:5:2

というのが理想です。

食事配分で大切なのは、体内時計のリズムに合わせることです!

夜は寝るだけなので、代謝が落ちています。

つまり、エネルギーをあまり必要としません。

一方で昼間は、代謝も活発で脂肪燃料効率もよく、身体がエネルギーを求めているため、ボリュームのある食事をするタイミングとしてはベストなのです。

朝を控えめにすることで、お昼にはお腹がすくようになります!

そして、お昼にしっかり食べることで、夜になっても空腹をあまり感じない…という流れに持っていくことが、ダイエットにはいいとされています。

また、夜にたくさん食べてしまうと、本来は身体の回復にするために必要な睡眠時に、食事を消化するためのエネルギーが使われているということになってしまいます。

そうすると、しっかりと眠ったはずなのに、翌日に疲れが残っていたり、朝ごはんを食べる気力がなかったりという状態になりやすくなってしまうのです。

つまり、ダイエットを成功させるために大切なのは、夜ご飯のボリュームを減らすこと。

特に、夜ご飯に糖質(炭水化物)を取りすぎてしまわないようにしましょう!

糖質は、身体や脳に必要なエネルギー源です。

しかし、あとは身体を休ませるだけという時間帯に摂取された糖質は、エネルギーとして消費されずに体内に蓄えられやすくなります。

摂取カロリーを朝3:昼5:夜2とし、夜に摂取する量を減らすことで、効率よく痩せることができます。

夜9時以降の食事を避ける

夜ご飯は、脂肪分が少ない食事を、遅くても夜9時までに済ませることが大切です!

なぜでしょうか。

「夜中に食べると太る」というのは、ダイエットを試みている人にとっては基本中の基本。

実は、夜中に食べると昼間より20倍も太る…と言われています。

これは体内時計と関係しています。

「BMAL―1(ビーマルワン)」と呼ばれる、細胞内に存在しているたんぱく質は、脂肪を作ったり、酵素を増やすための指令を出したりする働きをしています。

このBMAL-1の量が増えるほど、脂肪が溜まって太りやすくなるのです。

BMAL-1の分泌量が1日の中で最も少ないのが午後2時ごろ。

ここから少しずつ増えていき、12時間後の深夜2時ごろにピークに達します。

午後2時ごろと比べ、深夜2時ごろのBMAL-1の分泌量はなんと約20倍!

人の本能は「夜は休息してエネルギーを溜め込む時間帯」と捉えています。

一方「昼は充分に活動するためにエネルギーを消費しやすくする必要がある」と考えているのです。

そのためにBMAL-1が変動していると考えられています。

太りにくい身体にするために、夜9時以降に食事をすることは避けましょう。

ライザップ中の夜ご飯レシピ5選

ライザップ,夜ご飯

低糖質でカロリーの低い夜ご飯には、どんなものがあるのでしょうか。

ライザップでは、数々のレシピを公開しています。

ここでは、夜ご飯にぴったりなレシピを少しだけ紹介させていただきます!

減塩 鮭の野菜鍋蒸し

ライザップ,夜ご飯

減塩レシピは、ダイエットに最適なメニューです。

鮭に付いている塩味に、和風だしの旨味を効かせた一品。

キャベツとパプリカの鮮やかな彩りが目を楽しませてくれます。

これで209kcal。

カロリーをカットしたいときに嬉しい一品です。

鮭はカロリーが低いだけでなく、糖質も少ない魚です。

そのため、この一品で糖質はわずか6.3g。

クロワッサン1個の糖質量が12gですので、その半分の摂取量で済みます。

<材料(1人分)>

  • 塩鮭…1切れ
  • キャベツ…30g(大きめの葉1/2程度)
  • しめじ…40g
  • えのき…40g
  • パプリカ(赤)…15g(黄色や緑色でも可)
  • おろし生姜…少々(チューブで3cmくらい)
  • 和風だし(顆粒)…小さじ1
  • 料理酒…10cc(大さじ2/3)
  • 水…15cc(大さじ1)

※好みで玉ねぎや長ネギ、もやし、白菜、エリンギなどを使ってもおいしいです。

<手順>

  1. キャベツは適当にちぎり、しめじは石づきを落として、小房に分けておく。
  2. えのきは石づきを落としてからほぐし、パプリカは細切りにする。
  3. 鍋か深めのフライパンにキャベツ、えのき、鮭、しめじ、パプリカの順番に置いていく。
  4. ③におろし生姜をのせ、和風だしを振りかけ、水と料理酒を加えてフタをして沸騰させる。
  5. 沸騰したら弱火にして5分ほど加熱。
  6. 火を消したあと、フタをしたまま5分ほど置いておく。
  7. 鮭や野菜に火が通ったことを確認してから盛り付け、残った汁を回しかける。

エネルギー:209kcal、糖質:6.3g、たんぱく質:21.6g、食塩:3.2g、脂質:10.1g

ゴーヤチャンプル

ライザップ,夜ご飯

夏の定番料理と言ってもいいゴーヤチャンプル。

ゴーヤをはじめ、豚肉、卵など糖質の低い材料ばかりのため、この一品で糖質はわずか4.7g。

エネルギーも259kcalと低いため、メインのおかずとして作れば、カロリーを抑えることもできます。

食材を下ごしらえしたものを、合わせ調味料で炒めるだけのため、手間もほとんどかかりません。

ゴーヤは疲労回復や夏バテを防ぐ効果があります。

暑い時期のダイエットでバテ気味のときに、試してみてください。

<材料(1人分)>

  • ゴーヤ…4分の1本
  • 豚薄切り肉…25g
  • 木綿豆腐…4分の1丁
  • 卵…1個
  • ☆醤油…小さじ1
    ☆酒…大さじ1
    ☆オイスターソース…小さじ1
    ☆和風だしの素(顆粒)…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 鰹節…0.5g(4分の1袋)
  • 塩…適量

<作り方>

  1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使ってタネを取り除く。
  2. 塩をひと振りして揉みこんで、10分ほどおいてから、2mm幅で半月切りにする。
  3. 豚肉をひと口大に、豆腐は水切りし3cm角に切る。
  4. 卵は溶きほぐす。
  5. ☆の調味料を混ぜ合わせておく。
  6. フライパンにごま油を引き、強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める。
  7. 混ぜ合わせておいた☆の調味料を⑤に入れ、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。
  8. 溶き卵を全体に混ぜ、卵に火がとおるまで炒める。
  9. お皿に盛り、鰹節を散らして完成。

エネルギー:259kcal、糖質:4.7g、たんぱく質:19g、食塩:5.6g、脂質:15.4g

生姜スープ

ライザップ,夜ご飯

生姜スープはほうれん草、卵、豆腐を使い、生姜で味にアクセントをつけたスープです。

生姜は体を温める効果があるほか、代謝をあげる作用もあるため、ダイエット中には最適な食材の1つ。

1人分で糖質はわずか3.9g。

これは餃子の皮1枚分程度の糖質量です。

また、エネルギーもたった63kcal。

カロリーを気にすることなく、普段の献立に取り入れることができるヘルシーなスープです。

<材料(4人分)>

  • 水…500ml
  • 鶏ガラスープの素…大さじ1
  • 醤油…大さじ2
  • 塩・こしょう…少々
  • 卵…1個
  • 絹豆腐…150g(3個パックの豆腐のうち1個程度)
  • ほうれん草…3束(60g)
  • 生姜(千切り)…10g

<手順>

  1. 鍋に水、醤油、鶏がらスープの素、塩・こしょう、千切りにした生姜を入れる。
  2. ①が沸騰したら溶き卵、ひと口大にした豆腐を入れる。
  3. ほうれん草を5cm幅にカットし、600wのレンジで1分加熱する。
  4. ③を鍋にいれ、1分~2分ほど煮る。

エネルギー(一人分):63kcal、糖質:3.9g、たんぱく質:5g、食塩:3.8g、脂質:2.7g

にらたま

ライザップ,夜ご飯

プライパンひとつで簡単に調理できる定番のおかずです。

めんつゆや白だしを使うことで、本格的な風味を味わうことができます。

糖質の低い食材ばかりを使っているため、糖質量はわずか2.4g。

また、エネルギーも98kcalと低いため、ダイエット中にはレパートリーに加えたいメニューです。

体を温める効果のある生姜やニラを上手に取り入れることができ、塩分も少ないのでとてもヘルシーな一品と言えます。

<材料>

  • にら…2分の1束(50g)
  • 卵…1個
  • めんつゆ…大さじ1
  • 白だし…大さじ1
  • 生姜(チューブ)…小さじ1

<手順>

  1. ニラを5cm幅に切る。
  2. 卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにニラを入れて軽く火を通してから、②を入れて一緒に炒める。

エネルギー:98kcal、糖質:2.4g、たんぱく質:7.7g、食塩:0.8g、脂質:5.8g

海鮮と夏野菜のサラダ

ライザップ,夜ご飯

サラダは気軽に作れる分、ワンパターンになりがち。

このサラダは、タコやエビなどの海鮮素材やオクラ、キュウリといった夏の旬野菜を使うなど、ひと工夫を加えたサラダです。

ドレッシングは市販のものではなく、もちろん手作り。

醤油や酢のほかに、ねりごま、おろし生姜を加え、サラダ全体を風味豊かなものに仕上げています。

また、砂糖ではなく人工甘味料を使うことで、カロリーが抑えられているのもポイント。

糖質3.7g、エネルギー166kcalと低糖質、低カロリーなので、夜ご飯の一品に加えるのにピッタリなレシピです。

魚介類は糖質が少ないため、日々の食生活で積極的に取り入れていくといいかもしれません。

<材料(1人分)>

  • タコ…15g
  • ミニエビ…10g
  • ベビーホタテ…15g
  • わかめ…15g
  • 板のり…5g
  • キュウリ…50g
  • オクラ…2本
  • お好みのカットサラダ野菜…適量
  • ☆生姜ごまドレッシング
    醤油…大さじ1
    酢・人工甘味料・ねりごま…各大さじ1/2
    ごま油…小さじ1/2
    すりおろし生姜…小さじ1/2

<作り方>

  1. 材料をすべてひと口大にカットする。
  2. ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
  3. 皿に①の材料を盛り、のりを飾ってドレッシングをかける。

エネルギー:166kcal、糖質:3.7g、たんぱく質:12.1g、食塩:3.1g、脂質:10.6g

ライザップなら夜ご飯もアプリで迷うことなく楽チン

ライザップでは食事間を簡単に出来るようにスマホアプリを配信しています!

その他栄養サポートセンターやレシピ集もありますので気軽にダイエットを始めることができます。

専用アプリ『RIZAP touch』で毎日ラクラク食事管理

ライザップ,夜ご飯

「毎日の食事報告にかかる手間を少しでも減らしたい」その想いから、会員専用のアプリはあります。

写真や食材、メニューから簡単に登録でき、アプリ上で毎日専属トレーナーからの細かいアドバイスを受け取ることができるんです。

同時に1日のカロリーや栄養素の摂取量がグラフでわかりやすく表示され、毎日の食事管理も簡単に行えます

迷ったらいつでも専門家に相談できる。『栄養サポートセンター』

ライザップ,夜ご飯

食事のアドバイスは基本的に専属トレーナーが行っていますが、「急な飲み会が入って…」「このレストランで食べても良いメニューは?」といった、急な食事選びのご相談などは『栄養サポートセンター』でも大丈夫です。

管理栄養士や栄養士が対応するので、ライフスタイルを考慮しながら、迅速かつ適切にアドバイスをしてくれます。

【受付時間】 電話 9:30~20:30 / メール 24時間

正しい食事選びのコツはこれ1冊『食事ガイドライン』

糖質制限が必要なボディメイクの間も食事を楽しんでいただくためにという思いで誕生しました。

「毎日の食事を楽しみながら食べる」をテーマにしたオリジナルの食事ガイドブックを配布しています。

ボディメイクと健康のために必要な食事の情報が満載で、一生使える正しい食生活について知識を深めることができます。

楽しく続く食習慣はダイエットのカギとなります。RIZAPは食事コントロールを応援していますよ。

RIZAP監修 低糖質レシピ

ライザップ,夜ご飯

「低糖質食を家でつくるのは難しそう…」と思いますよね。

RIZAPはプログラム期間中に家庭で手軽につくれて続けやすい低糖質レシピを多数ご紹介しているんですよ。

ライザップは夜ご飯ももちろんですが、食事サポートが充実しています!

ライザップを始めるなら無料カウンセリングを試そう!

ライザップ,夜ご飯
ライザップへの入会を悩んでいるのであれば、まずは無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

カウンセリングの流れは以下のとおり。

①ヒアリング
普段の生活習慣や過去のスポーツ経験を確認後、食事内容についてもヒアリング。それらをもとに、2ヵ月でどれくらいの減量を目指すのかも確認します。

②自分の身体の状態をチェック
自分の身体の状態を知っていただくために、体重や体脂肪だけでなく、筋肉量まで細かく計測します。

③目標を設定
利用者の理想体型を確認。どの部分を鍛えたいのかもヒアリングし、目標を決めます。

④プログラムの提案
利用者の目標と理想の体型に応じ、ライザップの膨大なデータをもとに利用者ごとにプログラムを作成、提案します。

カウンセリングにかかる時間は60分から90分程度

これだけの内容が無料で受けられるの!?

また、分割払いをする際の支払額などに関する疑問も、相談・確認することができます。

\今ならタダでダイエットのアドバイスが貰える/

今なら期間限定で無料体験↓
無料カウンセリングはコチラ
今なら期間限定で無料体験↓
無料カウンセリングはコチラ