2024版ライザップ中の夜ご飯はコレを食べよう！楽に続けるダイエット

ライザップでは、「糖質を控え、たんぱく質は積極的に食べましょう」と指導しています。

糖質は主に、ご飯、パン、麺類などの穀物を原料とする食品に多く含まれています。

そのため、まずは主食を低糖質な食品に変える必要があります。

たとえば減量を目的としている場合、糖質は１日50ｇ以下に設定されています。

では、夜ご飯を作る際に気を付けなければいけないことはなんでしょうか？

夜は昼に比べると活動量も少ないため、食べたものがエネルギーとして消費されません。

そのため、食べたものが身体に吸収されやすくなります。

特に夜８時以降に血糖値が上がりやすい糖質をたくさん摂取してしまうと、脂肪として吸収されやすくなってしまいます。

その一方で、良質な油やたんぱく質、ビタミンやミネラルを夜ご飯で上手に取ることで、代謝がよくなり、効率よく痩せることができます。

１日に摂取するカロリーは、体型や年齢、運動量によっても違います。

しかし朝：昼：夜の比率は３：５：２が理想と言われています。

朝ごはんを少し控えめにすることで、お昼にはお腹が空きます。

そして、昼ご飯をしっかりと食べることで、夜になってもあまり空腹を感じないため、夜ご飯を軽めに済ませられるということです。

また、夜ご飯は遅くても夜９時までに済ませるようにしましょう。

このBMAL－１の量が多いほど、脂肪がたまって太りやすくなります。

BMAL－１の分泌量が最も多いのは深夜２時ごろ。

最も分泌量が少ない午後２時ごろと比べると約20倍も分泌されているのです。

つまり、「夜中に食べると太る」というのは、このことを指しています。

ライザップが推奨している「糖質制限」について、もっと詳しいことが知りたいと思った方は、無料カウンセリングを予約してみてはいかがでしょうか？

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ライザップ中の夜ご飯で気を付けるべきポイント

ライザップに入会した目的は、もちろん人によって違います。

たとえば「減量が目的なのか」、あるいは「筋肉を付けること」なのか。

目標が違えば、食事の指導の仕方も変わってきます。

ライザップで推奨しているのは、糖質を制限した食事です。

では、どれくらいまで制限しなければいけないのでしょうか？

調べてみたところ…。

夜ご飯は低糖質、低カロリーに

糖質は、たんぱく質や脂質とならんで身体に必要な三大栄養素の１つです。

速効性の高いエネルギー源ともなり、疲労回復にも役立ちます。

不足しすぎてしまうと、集中力が減退したり、不眠になってしまったりすることもあります。

糖質を取るタイミングとしてベストなのは「昼ごはん」。

一方で、夜は食べたものが身体に吸収されやすいため、軽めに済ませることをオススメします。

夜ご飯を作る際に気を付けたいのは、糖質を取りすぎてしまわないようにすること。

特に夜８時以降に、血糖値の上がりやすい糖質をたくさん取り入れると、脂肪として吸収されやすくなってしまいます。

しかし言い換えれば、不足しがちな栄養素を効率よく補うことができるということです。

たとえば、たんぱく質は魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品。

野菜は熱を加えた方が消化がよくなるので、野菜スープなどもいいかもしれません。

朝：昼：夜の比率は3：5：２

１日の食事のうち、一番カロリーを摂取しているのはいつですか？

「夜」と答えた方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は、１日の摂取カロリーの比率は、

というのが理想です。

夜は寝るだけなので、代謝が落ちています。

つまり、エネルギーをあまり必要としません。

一方で昼間は、代謝も活発で脂肪燃料効率もよく、身体がエネルギーを求めているため、ボリュームのある食事をするタイミングとしてはベストなのです。

そして、お昼にしっかり食べることで、夜になっても空腹をあまり感じない…という流れに持っていくことが、ダイエットにはいいとされています。

また、夜にたくさん食べてしまうと、本来は身体の回復にするために必要な睡眠時に、食事を消化するためのエネルギーが使われているということになってしまいます。

そうすると、しっかりと眠ったはずなのに、翌日に疲れが残っていたり、朝ごはんを食べる気力がなかったりという状態になりやすくなってしまうのです。

つまり、ダイエットを成功させるために大切なのは、夜ご飯のボリュームを減らすこと。

糖質は、身体や脳に必要なエネルギー源です。

しかし、あとは身体を休ませるだけという時間帯に摂取された糖質は、エネルギーとして消費されずに体内に蓄えられやすくなります。

摂取カロリーを朝３：昼５：夜２とし、夜に摂取する量を減らすことで、効率よく痩せることができます。

夜９時以降の食事を避ける

なぜでしょうか。

「夜中に食べると太る」というのは、ダイエットを試みている人にとっては基本中の基本。

実は、夜中に食べると昼間より20倍も太る…と言われています。

これは体内時計と関係しています。

このBMAL－１の量が増えるほど、脂肪が溜まって太りやすくなるのです。

BMAL－１の分泌量が1日の中で最も少ないのが午後２時ごろ。

ここから少しずつ増えていき、12時間後の深夜2時ごろにピークに達します。

人の本能は「夜は休息してエネルギーを溜め込む時間帯」と捉えています。

一方「昼は充分に活動するためにエネルギーを消費しやすくする必要がある」と考えているのです。

そのためにBMAL－１が変動していると考えられています。

太りにくい身体にするために、夜９時以降に食事をすることは避けましょう。

ライザップ中の夜ご飯レシピ5選

低糖質でカロリーの低い夜ご飯には、どんなものがあるのでしょうか。

ライザップでは、数々のレシピを公開しています。

減塩　鮭の野菜鍋蒸し

減塩レシピは、ダイエットに最適なメニューです。

鮭に付いている塩味に、和風だしの旨味を効かせた一品。

キャベツとパプリカの鮮やかな彩りが目を楽しませてくれます。

これで209kcal。

カロリーをカットしたいときに嬉しい一品です。

鮭はカロリーが低いだけでなく、糖質も少ない魚です。

そのため、この一品で糖質はわずか6.3g。

クロワッサン１個の糖質量が12gですので、その半分の摂取量で済みます。

＜材料（1人分）＞

• 塩鮭…１切れ
• キャベツ…30g（大きめの葉1/2程度）
• しめじ…40g
• えのき…40g
• パプリカ（赤）…15g（黄色や緑色でも可）
• おろし生姜…少々（チューブで3cmくらい）
• 和風だし（顆粒）…小さじ１
• 料理酒…10cc（大さじ2/3）
• 水…15cc（大さじ１）

※好みで玉ねぎや長ネギ、もやし、白菜、エリンギなどを使ってもおいしいです。

＜手順＞

1. キャベツは適当にちぎり、しめじは石づきを落として、小房に分けておく。
2. えのきは石づきを落としてからほぐし、パプリカは細切りにする。
3. 鍋か深めのフライパンにキャベツ、えのき、鮭、しめじ、パプリカの順番に置いていく。
4. ③におろし生姜をのせ、和風だしを振りかけ、水と料理酒を加えてフタをして沸騰させる。
5. 沸騰したら弱火にして５分ほど加熱。
6. 火を消したあと、フタをしたまま５分ほど置いておく。
7. 鮭や野菜に火が通ったことを確認してから盛り付け、残った汁を回しかける。

ゴーヤチャンプル

夏の定番料理と言ってもいいゴーヤチャンプル。

ゴーヤをはじめ、豚肉、卵など糖質の低い材料ばかりのため、この一品で糖質はわずか4.7g。

エネルギーも259kcalと低いため、メインのおかずとして作れば、カロリーを抑えることもできます。

食材を下ごしらえしたものを、合わせ調味料で炒めるだけのため、手間もほとんどかかりません。

ゴーヤは疲労回復や夏バテを防ぐ効果があります。

暑い時期のダイエットでバテ気味のときに、試してみてください。

＜材料（1人分）＞

• ゴーヤ…４分の１本
• 豚薄切り肉…25g
• 木綿豆腐…４分の１丁
• 卵…1個
• ☆醤油…小さじ１
  ☆酒…大さじ１
  ☆オイスターソース…小さじ１
  ☆和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2
• ごま油…小さじ１
• 鰹節…0.5g（４分の１袋）
• 塩…適量

＜作り方＞

1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使ってタネを取り除く。
2. 塩をひと振りして揉みこんで、10分ほどおいてから、2mm幅で半月切りにする。
3. 豚肉をひと口大に、豆腐は水切りし3cm角に切る。
4. 卵は溶きほぐす。
5. ☆の調味料を混ぜ合わせておく。
6. フライパンにごま油を引き、強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める。
7. 混ぜ合わせておいた☆の調味料を⑤に入れ、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。
8. 溶き卵を全体に混ぜ、卵に火がとおるまで炒める。
9. お皿に盛り、鰹節を散らして完成。

生姜スープ

生姜スープはほうれん草、卵、豆腐を使い、生姜で味にアクセントをつけたスープです。

生姜は体を温める効果があるほか、代謝をあげる作用もあるため、ダイエット中には最適な食材の１つ。

1人分で糖質はわずか3.9g。

これは餃子の皮１枚分程度の糖質量です。

また、エネルギーもたった63kcal。

カロリーを気にすることなく、普段の献立に取り入れることができるヘルシーなスープです。

＜材料（４人分）＞

• 水…500ml
• 鶏ガラスープの素…大さじ１
• 醤油…大さじ２
• 塩・こしょう…少々
• 卵…１個
• 絹豆腐…150g（３個パックの豆腐のうち1個程度）
• ほうれん草…３束（60g）
• 生姜（千切り）…10g

＜手順＞

1. 鍋に水、醤油、鶏がらスープの素、塩・こしょう、千切りにした生姜を入れる。
2. ①が沸騰したら溶き卵、ひと口大にした豆腐を入れる。
3. ほうれん草を5cm幅にカットし、600wのレンジで1分加熱する。
4. ③を鍋にいれ、１分～２分ほど煮る。

にらたま

プライパンひとつで簡単に調理できる定番のおかずです。

めんつゆや白だしを使うことで、本格的な風味を味わうことができます。

糖質の低い食材ばかりを使っているため、糖質量はわずか2.4g。

また、エネルギーも98kcalと低いため、ダイエット中にはレパートリーに加えたいメニューです。

体を温める効果のある生姜やニラを上手に取り入れることができ、塩分も少ないのでとてもヘルシーな一品と言えます。

＜材料＞

• にら…２分の１束（50g）
• 卵…１個
• めんつゆ…大さじ１
• 白だし…大さじ１
• 生姜（チューブ）…小さじ１

＜手順＞

1. ニラを5cm幅に切る。
2. 卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておく。
3. フライパンにニラを入れて軽く火を通してから、②を入れて一緒に炒める。

海鮮と夏野菜のサラダ

サラダは気軽に作れる分、ワンパターンになりがち。

このサラダは、タコやエビなどの海鮮素材やオクラ、キュウリといった夏の旬野菜を使うなど、ひと工夫を加えたサラダです。

ドレッシングは市販のものではなく、もちろん手作り。

醤油や酢のほかに、ねりごま、おろし生姜を加え、サラダ全体を風味豊かなものに仕上げています。

また、砂糖ではなく人工甘味料を使うことで、カロリーが抑えられているのもポイント。

糖質3.7g、エネルギー166kcalと低糖質、低カロリーなので、夜ご飯の一品に加えるのにピッタリなレシピです。

魚介類は糖質が少ないため、日々の食生活で積極的に取り入れていくといいかもしれません。

＜材料（1人分）＞

• タコ…15g
• ミニエビ…10g
• ベビーホタテ…15g
• わかめ…15g
• 板のり…5g
• キュウリ…50g
• オクラ…2本
• お好みのカットサラダ野菜…適量
• ☆生姜ごまドレッシング
  醤油…大さじ１
  酢・人工甘味料・ねりごま…各大さじ1/2
  ごま油…小さじ1/2
  すりおろし生姜…小さじ1/2

＜作り方＞

1. 材料をすべてひと口大にカットする。
2. ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
3. 皿に①の材料を盛り、のりを飾ってドレッシングをかける。

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